Spánkem strávíme třetinu našeho života. Přesto na jeho důležitost spousta z nás zapomíná. Spánek přitom zastává roli jednoho ze základních pilířů zdravého životního stylu a má přímý a prokazatelný vliv na psychické i fyzické zdraví. Jak spát lépe? A jak souvisí spánek se syndromem vyhoření?
Dospělý člověk by měl v průměru spát 7 až 9 hodin denně a během spánku vystřídat několik cyklů složených z různých fází.
Jaké fáze spánku máme?
NREM fáze N1 a N2:
Z bdělého stavu se dostáváte do relaxace a následně do spánku. Svaly se uvolňují, zklidňuje se mysl i dech. Ve fázi N1 je jednoduché vás probudit, ve fázi N2 už spíte tvrději.
NREM fáze N3:
Této fázi se také říká hluboký neboli delta spánek. V jejím průběhu naše tělo prochází důležitými procesy, které mají zásadní vliv na regeneraci organismu, buněk a tkání. Zároveň dochází k třídění nových informací, zážitků a dojmů a k jejich ukládání do stabilnějších paměťových stop.
REM fáze:
Nazývá se také fáze snění, protože právě v této chvíli se nám zdají nejživější sny. Zkratka REM znamená „rapid eye movement“, tedy „rychlý pohyb očí“. V této fázi se oči pod víčky skutečně pohybují, což je jeden z jejích typických znaků. Mozková aktivita je velmi vysoká, téměř na úrovni bdělého stavu, zatímco tělo odpočívá – proto se nám zdají sny. Ve snech se odráží to, co jsme během dne zažili a cítili, i to, v jakém psychickém a fyzickém rozpoložení se nacházíme.
Jednotlivé fáze se střídají a celý cyklus trvá zhruba 90 minut. Pokud není spánek narušený, člověk by měl projít všemi fázemi a jeho tělo i mysl se mohou maximálně zregenerovat. Na začátku jsou NREM fáze delší, postupně se ale zkracují ve prospěch REM fáze – proto se nám většina snů zdá až nad ránem.
Spánek a syndrom vyhoření
Každá fáze spánku hraje svou roli v regeneraci organismu – jak po fyzické, tak po psychické stránce. Jedním z rizikových faktorů vzniku syndromu vyhoření je právě nedostatek kvalitního odpočinku. Pokud je spánek nedostatečný nebo narušený a jednotlivé procesy nefungují tak, jak by měly, nutně se to projeví na našem těle i ve chvílích, kdy jsme vzhůru. Co se tedy stane, když je spánek dlouhodobě nekvalitní?
- Sníží se naše frustrační tolerance – všechno nás bude „víc štvát“
- Projeví se to na těle – bolesti hlavy, nevolnost, malátnost a únava
- Nižší produktivita ve škole/práci – neschopnost se soustředit a uvažovat objektivně
- Psychická nepohoda – úzkost, smutek, strach, zlost; negativní emoce se zesilují
Kvalitní odpočinek je základ, na který by se nemělo zapomínat. Pokud ho zanedbáme, může se rozjet nepříjemná řetězová reakce:
Zanedbaný spánek → horší fyzická a psychická kondice → špatná nálada → nedostatečný výkon v práci → nutnost dohánět práci ve volném čase → stres, frustrace a v krajním případě syndrom vyhoření
Dobrá zpráva ale je, že s tím lze něco dělat – nebo tomu úplně předejít.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
- Pravidelnost je klíčová – snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas
- Tma, ticho, vzduch – přizpůsobte si prostředí, ve kterém spíte
- Omezte modré světlo večer – ideálně se vyhněte mobilu a počítači před spaním, případně použijte filtry či brýle blokující modré světlo
- Zdravý životní styl – kvalitní strava a pohyb spánku výrazně prospívají
- Práce se stresem – vyzkoušejte mindfulness, odložte večer práci a věnujte se uklidňujícím aktivitám
I malé změny mohou udělat velký rozdíl. V případě spánku se tento rozdíl promítne do všech oblastí života, a proto stojí za to považovat kvalitní spánek za jednu z hlavních priorit. Výkonnost, nálada i celkové zdraví s ním totiž přímo souvisejí.
