SYNDROM VYHOŘENÍ NENÍ ČERNOBÍLÝ

Každý jsme jiný, každý máme jinou odolnost vůči stresu, a tak i výsledný syndrom vyhoření může u každého z nás vypadat JINAK. Na základě toho se může lišit i radikálnost změn v případě, že vyhoříme (např. zda úplně změníme zaměstnání či si pouze vezmeme měsíční dovolenou).

POJĎME SI TO UKÁZAT NA PŘÍKLADU

Představ si, že jsi svíčka, která za začátku plápolá, jak jen může. Postupně se ale plamen zmenšuje a zmenšuje, až plně vyhasíná. Stejně tak se každý z nás pohybuje na spektru od plného zapálení až po úplně vyhasnutí.

CO DĚLAT, KDYŽ JSME VYHOŘELI?

ŘEKNi SI O POMOC

Here goes your text … Select any part of your text to access the formatting toolbar.

ZHODNOŤ SITUACI

Zhodnoť, jaké jsou tvoje možnosti v rámci aktuálního zaměstnání nebo jiné aktivity, se kterou se u tebe vyhoření pojí. Jelikož vyhoření je rámováno právě danou aktivitou, je potřeba se zaměřit právě na ni.

neboj se o svém aktuálním stavu mluvit
V drtivé většině případů je náš strach z “nepřijetí” iracionální a kolegové i šéfové často dokážou naši situaci pochopit.

neboj se o svém aktuálním stavu mluvit

V drtivé většině případů je náš strach z “nepřijetí” iracionální a kolegové i šéfové často dokážou naši situaci pochopit.

pobav se se šéfem

Jak by se dala náplň práce upravit, aby byla zvládnutelná i dlouhodobě? Dá se pracovní doba nebo úvazek nějak zkrátit? Můžeš čerpat více home office? Je možné nabrat dalšího kolegu, který by vyvážil podstav týmu?

DOMLUV SE S KOLEGY

Mohou ti s úkoly nějak pomoct kolegové? Mohli byste si práci lépe rozdělit?

prodiskutuj možnost dovolené

Můžeš si vzít kratší nebo delší dovolenou? Je nějaká možnost pro “sabbatical leave” (delší pauza od práce), po kterém s tebou zaměstnavatel bude stále počítat?

Ale...týká se syndrom vyhoření opravdu jen zaměstnanců?

#1 Mýtus
“Vyhoření se týká jen pomáhajících profesí nebo top managementu.”
  • Ve stresu
  • Unavení
  • Vyčerpaní
  • Bezmocní

Tyto stavy prožíváme občas všichni, ale pokud se objevují:

  • dlouhodobě
  • pohromadě
  • ve vysoké míře

Je potřeba zpozornět – mohou být příznakem syndromu vyhoření. 

Jak ho poznáme?

Christina Maslach, profesorka a výzkumnice syndromu vyhoření, popsala tři hlavní dimenze příznaků syndromu vyhoření. Jsou jimi:

  • vyčerpání (pocity úbytku energie)
  • emoční distanc od práce (negativní a cynické pocity spojené s prací)
  • pochybnosti o sobě samém (“nejsem dost dobrý”)

Ale to určitě není vše. Obecně by se daly příznaky syndromu vyhoření pozorovat hned v několika “životních rovinách”:

  1. PRACOVNÍ (představa, že jdu do práce, mě irituje, nikdo si neváží práce, kterou dělám)
  2. OSOBNÍ – VZTAHY A KONÍČKY (na své koníčky, které jsem miloval/a, už nemám energii, nemám náladu vidět se se svými kamarády)
  3. PSYCHICKÁ (nic nemá smysl, jsem neustále ve stresu, zažívám depresivní/úzkostné stavy nebo dokonce panické ataky)
  4. FYZICKÁ (bolí mě záda, trpím migrénami, nemohu spát) – návštěvy u lékaře končí větou: “nic vám není”)

Co syndrom vyhoření není?

#2 Mýtus
“Syndrom vyhoření přichází z čista jasna.”

Už z původní definice víme, že vyhoření je chronické, tedy nutně dlouhodobý proces, tudíž to, že bychom vyhořeli, se nestane ze dne na den. Předchází tomu zenedbávání vlastních potřeb a ignorování signálů našeho těla i mysli.

Někdy se cítíme:

Jak se tedy stane, že vyhoříme?

#3 Mýtus
“Když tě práce baví, nemůžeš vyhořet.”

Naopak, když tě práce baví a cítíš, že je to “to pravé”, můžeš jí věnovat víc a víc času – kladeš na sebe čím dál větší nároky a začínáš zapomínat na sebe. A to může být první vlaštovkou syndromu vyhoření.

Jaké jsou fáze:

  • 1. líbánky

    Práce nás baví, jsme z ní nadšení, vše je sluníčkové, máme energii

  • 2. stresová fáze

    Začínáme být pod tlakem, méně produktivní, více unavení, ale stále to ještě “zvládáme” a máme pod kontrolou

  • 3. chronická fáze

    Stresujeme se dennodenně a už nám to ani nepřijde, přichází apatie, prokrastinace a stahujeme se do sebe

  • 4. vyhoření

    V nejhorším případě naprostý kolaps, vážné zdravotní problémy nebo dokonce hospitalizace

Teď už si můžeme lehce představit, jak by vypadal “recept na vyhoření”:

(ALERT: výsledek tohoto receptu silně nedoporučujeme)

  1. Klaďme na sebe nadměrné požadavky
  2. K tomu přidejme (velkou) špetku vysoké odpovědnosti
  3. To vše zkombinujme s nízkými kompetencemi & nízkou hladinou kontroly (bezmoc)
  4. Okořeňme:
    1. časovým tlakem
    2. konflikty
    3. stereotypií
    4. intenzivním kontaktem s lidmi
Na stole máme pořádnou šlamastiku s názvem “syndrom vyhoření”.

Prevence vyhoření

Když už víme, co syndrom vyhoření je a jak ho poznáme, nastává otázka, jak mu předejít.

trojnožka prevence

alias malé krůčky, které mohou dokázat velké věci

Představme si trojnožku. Aby byla naprosto stabilní, potřebuje tři pevné nohy. Jestliže jednu nohu odstraníme, trojnožka ještě stojí, ale není úplně stabilní. Odstraňme ještě jednu nohu a stolička se zbortí.

Stolička jsi ty.
nohy jsou: práce, vztahy a zájmy s odpočinkem.

1. Noha - práce

Co všechno můžeš udělat na profesní rovině, abys nevyhořel.

  • Pamatuj – je to pořád “jenom” práce.
  • Komunikuj a komunikuj – klišé? NE! I nepříjemná konverzace je lepší, než si vařit své křivdy a nespokojenost jako v papiňáku.
  • Když se ti něco nepovede – pamatuj, že mozek fixuje negativní věci. To, že se 1 věc nepovedla neznamená, že tam není dalších 9,
    co se povedly.
  • Stanovuj si cíle, ale pamatuj, že: a. den má jen 24 hodin, b. nikdy se nezavděčíš všem.
  • Dávej si (mikro) přestávky – a když už je máš, zkus se zvednout od stolu a myslet na něco jiného.
  • Najdi si své útočiště (meetingovka, záchody), kde se můžeš schovat a uklidnit se.
  • Pozor na nadměrnou angažovanost.
  • Přestaň dělat víc věcí najednou – soustřeď se na jednu věc.
  • Rozděl si velké úkoly a projekty na menší, dosažitelné části a cíle.

2. noha - vztahy

  • Sdílená radost je dvojnásobná radost, sdílený smutek je poloviční smutek – mluv o svých pocitech.
  • Podporuj své kolegy, partnery i přátele – ale i ty se nech podpořit a pochválit. 
  • Každý den nemůže být růžový – krása vztahů je v tom, přečkat spolu to špatné.
  • Usmívej se na druhé – občas i jen tak.
  • Nauč se říkat “ne” – neznamená to, že jsi špatný člověk.
  • Nauč se říkat o pomoc – na některé věci je lepší být ve dvou. 
  • Nesnaž se měnit lidi, často to totiž nejde – měnit můžeme jenom přístup/ vztah k nim.
  • Udržuj vztahy s lidmi, kteří tě dlouhodobě nabíjejí energií. Je lepší mít jednoho opravdového přítele než hodně špatných.
  • Vyhýbej se toxickým lidem a situacím. Představ si to jako jít do tmavé uličky uprostřed noci, taky by si jí spíše obešel.

3. noha - ZÁJMY & ODPOČINEK

  • Dobíjej si baterky svými koníčky – ať už je to čtení knížky nebo tanec.
  • Udělej si na své koníčky čas, ideálně každý den – i kdyby to bylo na 20 minut.
  • Hýbni kostrou – prokázalo se, že i 10 minut denně má efekt.
  • Odpočívej – není zdravé ani produktivní vydávat ze sebe maximum 24/7.
  • Spi – před spaním si vyvětrej, aspoň hodinku nekoukej do telefonu ani počítače a vypiš se z toho, co by ti mohlo ležet v hlavě.
Nevyhasni knižní tip
Proč spíme? od Matthewa Walkera

kde to ale všechno začíná a končí, jsi TY

Ty jsi ten v tom středu a máš vliv na všechny další aspekty tvého života. Proto:

VVp - všímavost, vděčnost, přítomnost.
  • Buď všímavý/á -> poslouchej své tělo, ono se ozve, když začne být unavené -> neignoruj to (odpočiň si, spi dostatečně, …)
  • Buď vděčný/á -> každý večer si řekni jednu věc, za kterou jsi vděčný
  • Buď přítomný/á -> je fajn vypadnout z autopilota a být tady a teď (ať už sám si dumat nebo být s přáteli)

Jak by řekl pan dr. Ptáček: každý den nezapomeňme občas vypojit své “vybíječe” a zapojit své “nabíječe”.

Pamatuj:

není to sprint ale běh na dlouhou trať

Začni s jednou malou věcí, a až se na to budeš cítit, můžeš jednotlivé kroky nabalovat.

Nevyhasni knižní tip
Atomové návyky od Jamese Cleara

Téma udržitelnosti bychom neměli řešit jen v souvislosti s přírodou, ale i s návyky v našem životě – nechceme být v pohodě přeci jen krátkodobě -> nastav si svůj režim tak, aby byl pro Tebe příjemný a udržitelný!

A co když už jsem vyhořel/a?

  • Řekni si o pomoc – ať už od přátel, rodiny či odborníka.
  • Zhodnoť, jaké jsou tvé možnosti – zkus upravit pracovní režim (flexibilita), pobav se s kolegy případně šéfem, jak by se dala práce upravit, deleguj co se dá
  • Dej tomu čas – pokud to jde, vezmi si nějaký čas volno, pořádně si odpočiň a nesnaž se zotavení uspěchat
#4 Mýtus
“Když tě práce baví, nemůžeš vyhořet.”
  • Buď k sobě laskavý & vlídný – život je jako horská dráha, někdy jsme nahoře a někdy dole. Je v pořádku se občas cítit “na nic”, není to známka slabosti. 
  • Pamatuj, že to, že jsi vyhořel neznamená, že nemůžeš znovu “vzplanout”!

Kde sehnat odbornou pomoc?

Vypracovali jsme jednoduchou mapku dostupné pomoci, jak s vyhořením bojovat.

  • Pomoc
    • Online
    • Offline
      • Individuální péče
        • Soukromý psycholog
        • Psycholog na pojišťovnu
        • Psychiatr
        • Praktický lékař
      • institucionální péče
        • psychologická/ psychiatrická klinika (např. Bohnice, VFN)
        • terapeutické centrum (např. Terapeutický přístav, Meetina)
        • CDZ (Centrum duševního zdraví)
        • krizové centrum (např. RIAPS, nemocniční krizová centra Bohnice/ VFN)
        • nezisková organizace (např. Fokus)