Téměř 2 roky. Tak dlouho už se potýkám s vyhořením a jeho projevy. Přijde mi to jako nekonečná horská dráha, na které jsem jednou nahoře s úsměvem na rtech a jednou dole se strachem v očích. Po tak dlouhé době jsem si už prošla všeličím. A jako dobrovolnice projektu Nevyhasni se s tebou chci o můj příběh a tipy, které mi pomohly se s vyhořením poprat, podělit. Ale hlavně ti chci ukázat, že nikdy nesmíš podcenit svou vnitřní záchrannou brzdu a když už se tak stane, je z toho cesta ven.
Když už tělo neumí křičet víc
ČERVEN 2022: Yes! Konečně jsem odstátnicovala! Z první vysoké školy mě vyhodili po 3 a půl letech, a další tři roky jsem u studia už i plně pracovala. To abych byla alespoň za blbce (v překladu Bc.). Najednou jsem se cítila jako rybičky na konci pohádky Hledá se Nemo: A teď co? Strašák zmizel, nastalo prázdno. Neuměla jsem se na nic soustředit, byla jsem schopná jen odepisovat na zprávy a e-maily a sledovat u toho seriál. Tak jsem si vzala 2 týdny volna z práce. Pomohlo to. Asi.
SRPEN 2022: Ležím u rodičů na gauči. Moje celá pravá noha začíná brnět. Postavím se a přemýšlím, čím by to mohlo být, ale mozek mi místo vysvětlení začne servírovat další chuťovky – zrychlené dýchání a tep, mdloby, studený pot. Zachrání mě až mamka, která mi přinesla akupresurní podložku. Ty jehličky a bolest mě vysvobodily. Asi.
ZÁŘÍ 2022: Jsem zpátky v Brně. Pracuji do večera, jak to už poslední roky bývalo zvykem. Tentokrát to byla tvář. Znecitlivěla. Nejprve jsem si toho nevšímala, ale pomalu se mě začínala zmocňovat nejistota. A mozek si zase přihřál polívčičku – mezi černými scénáři v mojí hlavě se najednou objevilo slovo mrtvice. Následně mě zamrazilo a rozbolelo mě břicho (klasická reakce na stres). Na internetu jsem si přečetla, že na vině mohou být úzkosti. Přešlo to. Ulevilo se mi. Možná.
LISTOPAD 2022: Praha a náročné pracovní dny. A znovu ta zatracená tvář. Ale kdyby jen to. Tuhla mi už polovina obličeje, neuměla jsem pořádně artikulovat. Druhý den jsem v Brně zašla na neurologickou pohotovost. „Vše je dobré. Máte to pravděpodobně ze stresu a těch úzkostí, jak jste zmiňovala. Předepíšu Vám magnesium.“ Pomohlo to. Ale jen na nějaký čas.
PRVNÍ POLOVINA 2023: Střídaly se ve mně pocity beznaděje, radosti, úzkosti, deprese, štěstí, smutku. Vždy po nějaké době přišla panická ataka, hlavně v situacích, kdy toho na mě bylo hodně – na koncertě, v kavárně, po náročném pracovním dni… Říkala jsem si, že to přejde. Nepřešlo.
DRUHÁ POLOVINA 2023: V červenci jsem v plném autě na cestě do Brna zažila zatím nejhorší panickou ataku. 3 hodiny jsem ji jen prodýchávala, chvěla se mi polovina hlavy a těla. Už už jsem chtěla spolucestujícím říct, ať volají záchranku, ale dala jsem si magnesium v prášku a najednou to přešlo. Byla to ale poslední kapka do už plné sklenice. Rozhodla jsem se vzít si v srpnu měsíc volna. Pomohlo to. Dost. Ale zase ne úplně.
ŘÍJEN 2023: Odešla jsem z práce, kterou jsem milovala a teď už i nenáviděla zároveň. Po návratu z pauzy se totiž ukázalo, že to byl jeden ze stresorů, které neustále přilévaly olej do ohně mého vyhoření.
LISTOPAD A PROSINEC 2023: (Zatím) nejhorší měsíce mého života. Poté, co jsem všechno vypustila a dala si totální pauzu, se to rozjelo naplno. Neuměla jsem se postavit z postele, koukala jsem celé dny do stropu a byla skálopevně přesvědčená, že můj život nemá smysl.
Zažívala jsem deprese doprovázené panickými atakami, bolesti zad a hlavy, tlakem na hrudi, záškuby svalů, trnutím obličeje a končetin, srdečními arytmiemi a dalšími psychosomatickými projevy. Usínala a budila jsem se s hrozným nepokojem v těle. Hlava mi neskutečně šrotovala a vymýšlela si černé scénáře. Nevěděla jsem být sama. Nebavilo mě nic. Nechodila jsem ven. Jen jsem ležela.
Co mi pomohlo dostat se z vyhoření
Toto všechno by se nestalo, kdybych se zastavila ve správném okamžiku a nepřekročila své hranice. Tomu všemu bych se vyhnula, kdybych poslechla svou duševní posádku, která na mě, kapitána, křičela, abychom s tou lodí sakra zabočili, protože narazíme do útesu.
Ale co když jsi už ztroskotal/a, tak jako já? Mám pro tebe pár tipů, které mi za ta léta opravdu pomohly. (Netvrdím, že pomohou i tobě, ale můžeš to vyzkoušet a uvidíš. 😊)
1. Terapie a techniky
Nepodceňuj to a jdi na terapii. Ne, nejsi blázen. Jen potřebuješ někoho, kdo ti položí ty správné otázky a donutí tě zamyslet se nad sebou a tvým stavem. Já jsem takhle přišla na to, že důvodem vyhoření nebyl primárně stres, ale to, že jsem se stresovala kvůli svým hodnotám a nastavení – jsem perfekcionistka, která neumí říct ne (vychází to samozřejmě z dětství). A well hello, vyhoření je na světě.
Terapeutka mi také doporučila pár technik, které ti mohou pomoci při různých úrovních úzkosti:
- 5-4-3-2-1 metoda – uzemníš se a přeneseš pozornost na něco jiného, to znamená na 5 věcí, které vidíš (obraz, detail podlahy, stromy); 4 věci, kterých se dotýkáš (podložka, na které sedíš, oblečení, tráva); 3 věci, které slyšíš (doprava, pes, televize); 2 věci, které cítíš nosem (vůně z vaření, svíčky nebo místnosti); 1 věc, jejíž chuť máš na jazyku (chuť kávy, čaje, jídla)
- nech to plavat – představ si nějaké pěkné místo, kde se cítíš dobře, a nech odplout černé scénáře a myšlenky na listu po řece nebo si pusť balónek a sleduj, jak se ztrácí v dálce
- krabicové dýchání – 4 vteřiny plný nádech, 4 vteřiny zadržení, 4 vteřiny plný výdech, 4 vteřiny zadržení
- hluboké výdechy – je dokázáno, že když je výdech delší než nádech, tělo se více uvolní a aktivuje svou „klidovou“ část mozku
- Jacobsonova svalová relaxace – opakované zatínání a povolování svalů
2. Odkrývání souvislostí
Úzkost je vlastně vyvolána tím, že nemáme dost informací – bojíme se, že se něco stane, nevíme, co všechno způsobí. Čím více poznáš úzkost a její projevy, tím více by se ti mělo ulevit.
Absolutně doporučuji kurz od Pavla Rataje, který vysvětluje úzkosti pěkně od začátku a najdeš v něm i spoustu super technik a odkazů. Já jsem si u něj popsala celý deník a dala asi 50 facepalmů.
A podívej se také na toto video TedX talku – otevřelo mi to oči, protože jsem začala brát úzkost jako svého kámoše a ne nepřítele.
3. Meditace a hudba
Já vím, zase to klišé s meditací. Ale musím říci, že od doby, kdy jsem ji začala praktikovat denně, ranní a večerní napětí pominulo. Pomohla mi v tom appka VOS, která mi navrhla 14denní program a každý den jsem si tam splňovala nějaké mini úkoly. Dnes mám v appce 70denní streak a z meditace se stala rutina, bez které neumím začít ráno (ale jasně, stejně je někdy vynechám). A ten pán, který meditace namluvil, má fakt příjemný hlas!
Na úzkost pomáhá také jakákoli „vibrace“ – tanec, hudební nástroj, hudba samotná. Takže když mi je divně nebo cítím náběh úzkosti, pouštím si tento playlist na Spotify (zvuky přírody, vody a ptáků mě často až uspaly). Nebo hraji na piano.
4. Medikamenty
Nedošla jsem až k antidepresivům, takže v tomhle ti neporadím. Každopádně, vyzkoušela jsem:
- homeopatika – myslím si, že to mělo hlavně ten psychologický efekt, protože jsou sladké, nemají žádné vedlejší účinky a brala jsem je pravidelně, takže jsem měla pořád pocit, že něco beru a že to bude ok; některé studie však už potvrzují jejich reálný účinek na zdraví
- magnesium – má to smysl, pokud ho bereš dlouhodobě; vždy jsem se uklidnila a zbavilo mě to záškubů svalů; doporučuji kupovat hořčík s obsahem L-treonátu nebo bisglycinátu hořečnatého a s alespoň 800 mg v jedné dávce; případně si nech předepsat od svého doktora Magnosolv, což je silnější prášková forma
- Guajacuran – uvolňuje kosterní svalstvo; mně pomáhal s napětím a ztuhlými svaly, které úzkost způsobuje, ale není vhodné ho brát dlouhodobě
5. Detox
Alkohol a kofein zhoršují úzkostné stavy, takže jsem se alkoholu zbavila úplně (jsem čistá už od srpna 2022) a kofeinu se snažím co nejvíce vyhýbat – piji bezkofeinovou kávu, ale jednou za čas si například dám Kofolu nebo zelený či černý čaj.
6. Podpora
Obklop se lidmi, kteří tě podpoří, nebudou tě brát za líné prase a případně se podělí o své zkušenosti s vyhořením. Uvědomění, že nejsi (na to) sám/sama je osvobozující.
7. Dlouhá pauza a přijetí pocitů
Po odchodu z práce v říjnu 2023 jsem si dala 3 měsíce pauzu. Přestože jsem něco málo mezi to pracovala, dopřála jsem si čas pro sebe a mozek dostal prostor si vydechnout. Nejdůležitější však podle mě bylo, že jsem si ty stavy prožila naplno. Nezatlačovala jsem je. Nesnažila se jim vyhýbat. A časem jsem sama od sebe pocítila, že se to zlepšuje, že cítím motivaci a že znovu hledám ve věcech smysl.
Proces hojení duše spočívá hlavně v tom vrátit se k těmto zážitkům a říct si, proč něco takového nastalo. I když to bolí a nechceš to řešit. A pak si dát horkou vanu, jít se projít, pořádně se vyspat… A myslet v tom celém víc na sebe. 🩷
KONEC ÚNORA 2024: Musím poklepat, ale zatím jsou to mé nejlepší měsíce za poslední roky. Nepříjemné stavy se ještě jednou vrátily, ale jinak cítím, že nabírám sílu a motivaci žít a pracovat. Hlava sice šrotuje, ale tentokrát vymýšlí další vzrušující nápady, jak bych mohla dalším lidem pomáhat a jaké služby můžu na své volné noze nabízet.
Je ti vyprávění naší Terky povědomé? Zažíváš podobné pocity? Neboj se říct si o pomoc. Toto byl první z příběhů vyhoření, které budeme na našem blogu postupně sdílet. Pokud máš zájem sdílet ten svůj napiš na sara.voldanova@nevyhasni.cz.
